Verkannt, abgesetzt und ausgegrenzt jedoch lebenswichtig: Fett

Benimm-Regeln zum richtigen Umgang mit Fett

Gibt es einen Bösewicht in der Ernährung, so denkt sicher jeder der sei schnell ausgemacht: FETT. Deswegen versuchen wir Fett aus unserem Speiseplan wo es nur geht zu entfernen. Es gibt Null-Fett Speisen, es gibt Fett-Killer Diätprogramme, es gibt die Fett-Absaugung, ja es gibt sogar Fett-weg-Pillen wie Xenical, die schwer Übergewichtigen helfen können. Auch Cholesterin wird in Verbindung mit Fett oft genannt und schon die Kinder wissen – zuviel Cholesterin ist nicht gesund.

Und trotzdem braucht unser Körper zum Überleben Fett – wie kommt das? Gibt es überhaupt gesundes Fett? Kann es sogar einen Fettmangel geben? Wie kommt es, dass manche Menschen trotz fettreduzierter Diät überhöhte Cholesterinwerte haben?

Und die wichtigste Antwort gleich vorweggenommen: neben dem gezielten Einsatz von Fett ist der richtige Umgang mit Fett notwendig. Nur hochwertiges Fett kann die Gesundheit fördern und hochwertiges Fett muss geschützt werden. Doch dazu müssen wir einige Benimm-Regeln zum richtigen Umgang mit Fett lernen und vielleicht manche Vorurteile über Bord werfen.

Fett ist nicht gleich Fett

Gleich zu Beginn kann man feststellen – wir die Konsumenten wissen zuwenig über Fett. In den Medien wird fast nur das negative Image von Fett berichtet und wir bemühen uns den Einsatz von Fett weiter zu reduzieren. Aber über die notwendige Qualität des Fetts, das wir unvermeidlich mit der Nahrung aufnehmen müssen, davon erfahren wir nur wenig. Hier möchten wir Ihnen daher einige Fakten über Fette und Öle nahe bringen, und so vielleicht zu einem bewussten Umgang beitragen.

Nur hochwertiges Fett kann der Gesundheit dienen

Wir wollen gleich mit einer sehr persönlichen Hitliste der gesunden Fette und Öle für die verschiedenen Einsatzzwecke beginnen:

Die besten Öle für Salat und andere nicht erhitzte Speisen (die beste Qualität sind kaltgepresste, nicht raffinierte Öle): Leinöl, Olivenöl. Diese wären auch als Tunke der sinnvollste Ersatz für fetthaltige Brotaufstriche.
Die wichtigsten Speisefette für leichtes Anbraten: Olivenöl, Butter.
Das beste Frittierfett (Achtung: hoch erhitzte Fette sind jedoch immer Risikoträger): gehärtetes Kokosfett.

Der Urmensch in uns

Ein kurzer Blick in die Entwicklungsgeschichte des Menschen zeigt uns interessante Zusammenhänge. In grauer Vorzeit war es nicht leicht zu überleben. Gerade die Frauen, die auch für das Stillen der Kinder zu sorgen hatten mussten für Notzeiten vorsorgen können. Hier hat der Körper vorgesorgt – überschüssige Kalorien werden in Fett umgewandelt und in Körperdepots abgelegt. Nun ist dieser urzeitliche Mechanismus nicht für die Überflussgesellschaft mit energiereicher Ernährung und Bewegungsmangel (wir sitzen zu viel!) gedacht. Wir setzen also überschüssiges Fett an. Und geradezu als Ironie gilt heute im Zeitalter des Überflusses der schlanke Körper (gerade der Frau) als Idealbild.

Nun wäre nichts einfacher als die Ernährung anzupassen – so denkt man. Aber hier sind wir noch immer zuviel Urmensch. Im Inneren verspüren wir eben noch immer die Lust nach energiereicher Ernährung (sei es ein Stück Schokolade, ein Stück Fleisch) – als ob schon morgen die grosse Hungersnot ausbrechen würde.

Und zuviel Körpergewicht ist ein Risikofaktor für verschiedene Krankheiten insbesondere die Arteriosklerose (Arterienverkalkung), genauso wie die Überkonsumation von Zucker und Fett. Erhöhte Triglyceridwerte sind die Folge, denn die Triglyceride sind die Transportform des Körperfetts.

Die Nahrungsmittelindustrie will haltbare Produkte

Bei vielen Grundnahrungsmitteln (insbesondere Fett und Zucker) war noch vor ca. 40 Jahren die Aufgabe der Bevölkerung genügend Nährwert zur Verfügung zu stellen. Die Lebensmittel mussten haltbar sein. Dann kam die Ausweitung des Angebots, es wurde auch auf die einfache Zubereitung wert gelegt. Bei der modernen Vermarktung der Nahrungsmittel wurde aber die Qualität der einzelnen Grundstoffe hauptsächlich durch die Kriterien einfache Verarbeitung und Haltbarkeit bestimmt.

Dies gilt besonders für die preisgünstigen Fette, die es im Supermarkt zu kaufen gibt. Sie sind filtriert, raffiniert, deodorisiert, destilliert, gebleicht, gehärtet, es werden mitunter Stabilisatoren und andere chemische Zusatzstoffe beigegeben. Als Ergebnis entstehen gesättigte Fettsäuren, diese Fette haben neben dem hohen kalorischen Brennwert nicht mehr viel aufzuweisen.

Leider ist unser Geschmackssinn leicht in die Irre zu führen. Solange das Fett keinen intensiven oder ranzigen Geruch hat und die Speise die optimale Konsistenz hat, würden wir jede Art von Fett „geniessen“. Und so kann uns Fast-food verführen, obwohl bei den Rohstoffen und bei der Herstellung oft weniger auf die Gesundheit geachtet wurde als auf den Preis.

Und in vielen Nahrungsmitteln und Fertigprodukten wird gerade dieses minderwertige, technische Fett eingesetzt. Gerade bei Süsswaren für Kinder wird oft gespart und eine mindere Rohstoffqualität verwendet.

Gutes Fett ist teuer

Gutes Fett ist ein teures Naturprodukt. Günstige Angebote sind meist auch billig und in grossen Mengen hergestellt. Gutes Fett ist nicht lange haltbar, muss kühl und dunkel gelagert werden. Angebrochen Flaschen sind bald zu verbrauchen. Alle diese Massnahmen zusammen sind wichtig, denn wir haben etwas vergessen, was unsere Grosseltern noch wussten: gutes Fett ist eine kostbares Lebensmittel und muss sorgsam in der kühlen und dunklen Speisekammer gehütet werden.

Der moderne Mensch ist dagegen daran gewöhnt, dass Fette und Öle haltbare und zweckdienliche Haushaltshilfen sind (der Vergleich zu Maschinenöl drängt sich auf). Lange haltbare Fette sind technisch verändert. Sie stellen für gesundheitsbewusste Menschen eigentlich nur dann eine wirkliche Alternative dar, wenn für richtige Lagerbedingungen nicht gesorgt werden kann (etwa auf Reisen, in Ferienhäusern etc.).

Was enthalten gesunde Fette?

Gesunde Fette und Öle sind reich an ungesättigten, essentiellen Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6). Diese sind die Bausteine für Zellmembranen und ein wichtiges Isolationsmaterial der Nerven. Die Bezeichnung essentiell bedeutet, dass diese Fette unverzichtbar für das Funktionieren des Körpers sind. Diese essentiellen Baumaterialien des Körpers können aber durch Licht, Hitze und Sauerstoff besonders leicht zerstört werden. Und nur in intaktem Zustand können sie unserem Körper helfen.

Die essentiellen Fettsäuren sind auch im Körper vor Angriffen nicht sicher. Hier ist vor allem das Ranzigwerden gefährlich. Die Fette können am besten durch einen antioxidativ wirksamen Cocktail von (vornehmlich pflanzlichen) Schutzstoffen geschützt werden. Diese pflanzlichen Schutzstoffe können neben den Vitaminen und Spurenelementen als eine der wichtigsten Gruppen bei der Prävention von Krankheiten eingestuft werden. Achten sie also zusätzlich auf die reichhaltige Zufuhr von pflanzlichen Schutzstoffen.

In welchen Ölen findet man essentielle Fettsäuren?

Nur wenige Fette und Nahrungsmittel enthalten die massgeblichen essentiellen Fettsäuren.

Die erste wichtige Gruppe ist die Omega-6-Linolsäure (enthalten in Distelöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sesamöl, und anderen). Diese Gruppe ist trotz aller Widrigkeiten noch relativ häufig im normalen Menüplan anzutreffen.

In der heutigen Zeit viel seltener zu finden ist die Omega-3-Alpha-Linolsäure. Sie ist nur in bestimmten Nahrungsmitteln zu finden, nämlich in Leinöl (enthält bis zu 50%), Hanföl (ca 20%), Sojaöl (5-7%), Walnussöl (3-11%). Auch Fischöl gehört in diese Kategorie. Man kann mit ziemlicher Sicherheit davon ausgehen, dass trotz allem Fett-Überfluss bei einem Teil der Bevölkerung ein Mangel an essentieller Omega-3-Alpha-Linolsäure vorliegt.

Und warum sind Öle mit einem hohen Gehalt an essentiellen Fettsäuren selten im Supermarkt erhältlich? Das hat einen einfachen Grund: ungesättigte Fettsäuren werden leicht ranzig und verwandeln sich dann in gefährliche Zeitbomben. Sie können dann im Körper ungeschützte Zellen angreifen. Wie bereits ausgeführt helfen dann nur noch ausreichend pflanzliche Schutzstoffe und Vitamine die Zellen zu schützen.

Aus diesem Blickwinkel gesehen ist es vielleicht gut, dass es derzeit nicht allzuviel derartige Öle zu kaufen gibt, denn sie wären durch falsche Herstellung und liederliche Verpackung sowieso wertlos oder sogar verdorben!

Damit die Fettsäuren erhalten bleiben müsste das Fett / Öl

  • aus besten Rohstoffen hergestellt werden (organische Qualität)
    schonend kaltgepresst werden (wenige Öle sind kaltgepresst, Hitze zerstört die Fettmoleküle)
  • gekühlt aufbewahrt werden (welches Öl steht schon im Kühlregal?)
  • lichtgeschützt aufbewahrt werden (am besten wäre eine dunkle Glasflasche oder gar ein Schutzkarton)
  • frisch in einem kleinen Gebinde verkauft werden (denn es soll möglichst frisch verwendet werden)
    Billige Qualitäten können das nicht erreichen. Und gleichzeitig ist in den wenigsten Geschäften für die richtige Lagerung gesorgt! Wer also wirklich wertvolles Öl sucht muss sich auf eine detektivische Suche gefasst machen!

Hitze zerstört die Fettstruktur

Sobald Fett erhitzt wird, verändert sich seine chemische Zusammensetzung. Es entstehen chemisch hoch reaktive Verbindungen (freie Radikale), die sich höchst negativ auf unseren Stoffwechsel auswirken können. Daher sollte für Fett allgemein gelten: möglichst nicht erhitzen!

Das gilt zum ersten für die Herstellung. Hier hat sowohl Butter, die nur pasteurisiert wird und Olivenöl „extra vergine“ die beste Qualität. Wirklich kalt gepresstes Leinöl ist schon schwerer zu finden. Übliche Speiseöle werden beim Pressvorgang auf über 100 Grad erhitzt und haben ihr gesundes Potential schon eingebüsst bevor sie zu uns auf den Teller kommen.

Und es gibt nur zwei Fetttypen die als Kompromiss für Erhitzen von Speisen geeignet sind.

  • Zum sanft Anbraten: Butter und Olivenöl am besten aus organischer Qualität – weil sich beide nicht so heiss erhitzen lassen. Sie zerfallen und beginnen zu unangenehm zu riechen. Sie haben damit sozusagen eine Überhitzungsnotbremse eingebaut.
  • Zum Frittieren und Herausbacken als Kompromisslösung: reines, gehärtetes Kokosfett. Es ist so stabil, dass es sich auch höher erhitzen lässt ohne aufzubrechen. Nur einmal verwenden!
    Und nochmals wiederholt, für alle anderen Fette sollte gelten: möglichst nicht erhitzen!

Noch ein Wort zum Cholesterin

Cholesterin ist eine wachsartige, fettige Substanz die unser Körper aus anderen Grundbausteinen selbst herstellen kann. Der Körper braucht auch Cholesterin um die Beweglichkeit der Zellmembranen zu kontrollieren, aber auch als Grundstoff für die Herstellung verschiedener Hormone. Wir können also auf Cholesterin nicht verzichten.

Cholesterin wird auch über die Nahrung vor allem zusammen mit tierischen Fetten aufgenommen.

Cholesterin ist aber insofern eine besondere Molekülklasse, weil sie zwar durch den Körper produziert werden kann, bei einem Zuviel aber nicht wieder abgebaut werden kann. Der Überschuss sammelt sich in den Arterien ab und führt zu Ablagerungen und zur Verkalkung.

Es ist bekannt, dass verschiedene Faktoren Cholesterin auch auf natürlichem Weg binden können. Der wichtigste davon sind die Ballaststoffe, die das Gallensekret und das Cholesterin abfangen und ausscheiden helfen. Eine ballaststoffreiche, pflanzliche Ernährung ist der wichtigste Baustein um das Cholesterindilemma natürlich zu lösen.

Und hier sei noch erwähnt, dass grüne Blattpflanzen die eigentliche Quelle von der essentiellen Omega-3-Alpha-Linolsäure sind. Eine vegetarische Ernährung bringt also auch eine ausgewogenere Bilanz bei den essentiellen Fettsäuren.

Gibt es auch Fettmangel im Überfluss?

Der Körper ist weiter auf der Suche nach allen notwendigen essentiellen Nahrungsbestandteilen. Und obwohl wir dem Körper immer mehr zuführen, so kann es trotz allem Überfluss geschehen, dass im Inneren nach wie vor Hunger herrscht. Fett transportiert auch verschiedene Vitamine in den Körper. Je weniger gutes, essentielles Fett aufgenommen wird, umso mehr wird sich der Körper bemühen dieses zu bekommen. Je weniger fettlösliche Vitamine vorhanden sind umso mehr wird der Körper versuchen über fetthaltige Nahrung diese aufzunehmen.

Diese lebenserhaltenden Mechanismen sind tief in uns einprogrammiert. Was jedoch die Natur nicht vorrausprogrammieren konnte ist, dass wir auf eine Welt des Überflusses stossen. Und in diesem Schlaraffenland herrscht ein verarmtes Angebot an essentiellen Fettsäuren (im besonderen Omega-3-Alpha-Linolsäure) und ihren Vitalstoffen, sodass wir uns weiter auf die Suche machen Fett aufzunehmen. Ein veritabler Teufelskreis, der so einfach zu durchbrechen wäre, wenn folgende Regel beachtet würde: Nur hochwertiges Fett kann die Gesundheit fördern und hochwertiges Fett muss geschützt werden.

Womit wir wieder beim Anfang wären. Und es liegt an uns – den Konsumenten – dies zu ändern.

Am Schluss eine Danksagung an die Pioniere der Fettforschung und die Titel ihrer wichtigsten Bücher:

Johanna Budwig „Das Fettsyndrom“. Johanna Budwig hat schon 1950 viele wichtige Zusammenhänge erkannt, aber sie war ihrer Zeit weit voraus.

Udo Erasmus „Fats that heal, fats that kill“

UdoPollmer „Prost Mahlzeit! Krank durch gesunde Ernährung“

Posted by Herbert Schwabl