Fett ist nicht nur böse sondern auch lebensnotwendig

Wenn von einem Bösewicht in der Ernährung die Rede wäre, würde jeder wahrscheinlich sofort an FETT denken. Deswegen wird versucht, wo es nur geht, Fett aus dem Speiseplan zu entfernen. Es gibt Null-Fett Speisen, Fett-Killer Diätprogramme, Fett-Absaugung, ja es gibt sogar Fett-weg-Pillen, die schwer Übergewichtigen helfen können. Auch Cholesterin wird oft in Verbindung mit Fett genannt. Bereits Kinder wissen – zuviel Cholesterin ist nicht gesund.

Und trotzdem braucht unser Körper zum Überleben Fett – wie kommt das? Gibt es überhaupt gesundes Fett? Kann es sogar einen Fettmangel geben? Wie kommt es, dass manche Menschen trotz fettreduzierter Diät überhöhte Cholesterinwerte haben?

Und die wichtigste Antwort gleich vorweggenommen: neben dem gezielten Einsatz von Fett ist der richtige Umgang mit Fett notwendig. Nur hochwertiges Fett kann die Gesundheit fördern und hochwertiges Fett muss geschützt werden. Doch dazu müssen einige Regeln zum richtigen Umgang mit Fett gelernt werden und vielleicht manche Vorurteile über Bord geworfen werden.

Fett ist nicht gleich Fett

Meist wissen die Konsumenten zuwenig über Fett. In den Medien wird fast nur zum negativen Image von Fett berichtet. Aus diesem Grund sind die Bemühungen weiterhin gross, den Einsatz von Fett weiter zu reduzieren. Aber über die notwendige Qualität des Fetts, das unvermeidlich mit der Nahrung aufgenommen wird, davon erfährt man nur wenig. Folgend einige Fakten über Fette und Öle zur Förderung eines bewussten Umgangs mit Fett.

Nur hochwertiges Fett kann der Gesundheit dienen

Die beste Qualität für Salate und andere nicht erhitzte Speisen, haben kaltgepresste, nicht raffinierte Öle wie Leinöl oder Olivenöl. Diese wären auch als Dip der sinnvollste Ersatz für fetthaltige Brotaufstriche.
Die wichtigsten Speisefette für leichtes Anbraten sind Olivenöl oder Butter.
Zum frittieren eignet sich gehärtetes Kokosfett am besten. Achtung: hoch erhitzte Fette sind jedoch immer Risikoträger.

Der Urmensch in uns

Ein kurzer Blick in die Entwicklungsgeschichte des Menschen zeigt uns interessante Zusammenhänge. In grauer Vorzeit war es nicht leicht zu überleben. Gerade die Frauen, die auch für das Stillen der Kinder zu sorgen hatten, mussten für Notzeiten vorsorgen. Der Körper hat eine eigene Vorsorge-Funktion – überschüssige Kalorien werden in Fett umgewandelt und in Körperdepots abgelegt.

Nun ist dieser urzeitliche Mechanismus nicht für die Überflussgesellschaft mit energiereicher Ernährung und Bewegungsmangel (Büro, Schule, Meetings) gedacht. Wir setzen also überschüssiges Fett an. Und geradezu als Ironie gilt heute im Zeitalter des Überflusses der schlanke Körper als Idealbild.

Nun wäre nichts einfacher als die Ernährung anzupassen – so denkt man. Aber den Urmenschen ist noch immer in uns. Im Inneren verspüren wir eben noch immer die Lust nach energiereicher Ernährung (sei es ein Stück Schokolade oder Fleisch) – als ob danach eine Dürreperiode eintrifft und man nichts zu essen bekommt. In der heutigen Gesellschaft, isst man noch immer zu oft über den Hunger hinaus.

Durch übermässigen Konsum von Zucker und Fett steigt das Körpergewicht. Übergewicht ist wiederum ein Risikofaktor für verschiedene Krankheiten, insbesondere die Arteriosklerose (Arterienverkalkung), Diabetes Typ 2 oder Herzkreislaufprobleme. Erhöhte Triglyceridwerte (Blutfett) sind die Folge, denn die Triglyceride transportieren das Körperfett.

Nahrungsmittelindustrie will haltbare Produkte

Noch vor ca. 40 Jahren war die Aufgabe der Bevölkerung genügend Nährstoffe durch die Grundnahrungsmittel (auch Fett und Zucker) zur Verfügung zu stellen. Die Lebensmittel mussten haltbar sein. Dann kam die Ausweitung des Angebots. Es wurde vermehrt Wert auf die einfache Zubereitung gelegt. Bei der modernen Vermarktung der Nahrungsmittel wurde die Qualität der einzelnen Grundstoffe hauptsächlich durch die Kriterien „einfache Verarbeitung“ und „Haltbarkeit“ bestimmt.

Dies gilt besonders für die preisgünstigen Fette, die es im Supermarkt zu kaufen gibt. Sie sind filtriert, raffiniert, deodorisiert, destilliert, gebleicht oder gehärtet. Mitunter werden Stabilisatoren und andere chemische Zusatzstoffe beigegeben. Als Ergebnis entstehen gesättigte Fettsäuren. Diese Fette haben neben dem kalorienreichen Brennwert nicht mehr viel aufzuweisen.

Leider ist der Geschmackssinn leicht in die Irre zu führen. Solange das Fett keinen intensiven oder ranzigen Geruch hat und die Speise eine angenehme Konsistenz hat, würden wir jede Art von Fett „geniessen“. Und so kann uns Fast-Food verführen, obwohl bei den Rohstoffen und bei der Herstellung oft weniger auf die Gesundheit geachtet wird als auf den Preis.

In vielen Nahrungsmitteln und Fertigprodukten wird gerade dieses minderwertige, technische Fett eingesetzt. Gerade bei Süsswaren für Kinder wird oft gespart und eine mindere Rohstoffqualität verwendet.

Gutes Fett ist teuer

Gutes Fett ist ein teures Naturprodukt. Günstige Angebote sind meist auch billig und in grossen Mengen hergestellt. Gutes Fett ist nicht lange haltbar, muss kühl und dunkel gelagert werden. Angebrochen Flaschen sind bald zu verbrauchen.

Alle diese Massnahmen zusammen sind wichtig. Bereits unsere Grosseltern wussten um die Wichtigkeit von qualitativ hochwertigen Fetten. Gutes Fett war und ist eine kostbares Lebensmittel und wurde früher sorgsam in der kühlen und dunklen Speisekammer gehütet.

Der moderne Mensch ist dagegen daran gewöhnt, dass Fette und Öle haltbare und zweckdienliche Haushaltshilfen sind (der Vergleich zu Maschinenöl drängt sich auf). Lange haltbare Fette sind technisch verändert. Sie stellen für gesundheitsbewusste Menschen eigentlich nur dann eine wirkliche Alternative dar, wenn für richtige Lagerbedingungen nicht gesorgt werden kann (etwa auf Reisen, in Ferienhäusern etc.).

Was enthalten gesunde Fette?

Gesunde Fette und Öle sind reich an ungesättigten, essentiellen Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6). Diese sind die Bausteine für Zellmembranen und ein wichtiges Isolationsmaterial der Nerven. Die Bezeichnung essentiell bedeutet, dass diese Fette unverzichtbar für das Funktionieren des Körpers sind. Diese essentiellen Baumaterialien des Körpers können aber durch Licht, Hitze und Sauerstoff besonders leicht zerstört werden. Und nur in intaktem Zustand können sie unserem Körper helfen.

Die essentiellen Fettsäuren sind auch im Körper vor Angriffen nicht sicher. Hier ist vor allem das Ranzigwerden gefährlich. Die Fette können am besten durch einen antioxidativ wirksamen Cocktail von (vornehmlich pflanzlichen) Schutzstoffen geschützt werden. Diese pflanzlichen Schutzstoffe können neben den Vitaminen und Spurenelementen als eine der wichtigsten Gruppen bei der Prävention von Krankheiten eingestuft werden. Achten sie also zusätzlich auf die reichhaltige Zufuhr von pflanzlichen Schutzstoffen aus Gemüse, Früchten oder pflanzlichen Rezepturen.

Welche Öle haben essentielle Fettsäuren?

Nur wenige Fette und Nahrungsmittel enthalten die massgeblichen essentiellen Fettsäuren. Die erste wichtige Gruppe ist die Omega-6-Linolsäure (enthalten in Distelöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sesamöl, und anderen). Diese Gruppe ist trotz aller Widrigkeiten noch relativ häufig im normalen Menüplan anzutreffen.

Heutzutage sind die Omega-3-Alpha-Linolsäure viel seltener zu finden. Sie ist nur in bestimmten Nahrungsmitteln zu finden, nämlich in Leinöl (enthält bis zu 50%), Hanföl (ca 20%), Sojaöl (5-7%), Walnussöl (3-11%). Auch Fischöl gehört in diese Kategorie. Man kann mit ziemlicher Sicherheit davon ausgehen, dass trotz allem Fett-Überfluss bei einem Teil der Bevölkerung ein Mangel an essentieller Omega-3-Alpha-Linolsäure vorliegt.

Und warum sind Öle mit einem hohen Gehalt an essentiellen Fettsäuren selten im Supermarkt erhältlich? Das hat einen einfachen Grund: ungesättigte Fettsäuren werden leicht ranzig und verwandeln sich dann in gefährliche Zeitbomben. Sie können dann im Körper ungeschützte Zellen angreifen. Wie bereits ausgeführt helfen dann nur noch ausreichend pflanzliche Schutzstoffe und Vitamine die Zellen zu schützen.

Aus diesem Blickwinkel gesehen ist es vielleicht gut, dass es derzeit nicht allzu viel derartige Öle zu kaufen gibt, denn sie wären durch falsche Herstellung und liederliche Verpackung sowieso wertlos oder sogar verdorben!

Damit die Fettsäuren erhalten bleiben müsste das Fett / Öl

aus besten Rohstoffen hergestellt werden (organische Qualität)
schonend kaltgepresst werden (wenige Öle sind kaltgepresst, Hitze zerstört die Fettmoleküle)
gekühlt aufbewahrt werden (welches Öl steht schon im Kühlregal?)
lichtgeschützt aufbewahrt werden (am besten wäre eine dunkle Glasflasche oder gar ein Schutzkarton)
frisch in einem kleinen Gebinde verkauft werden (denn es soll möglichst frisch verwendet werden)

Billige Qualitäten können das nicht erreichen. Und gleichzeitig ist in den wenigsten Geschäften für die richtige Lagerung gesorgt! Wer also wirklich wertvolles Öl sucht muss sich auf eine detektivische Suche gefasst machen!

Hitze zerstört die Fettstruktur

Sobald Fett erhitzt wird, verändert sich seine chemische Zusammensetzung. Es entstehen chemisch hoch reaktive Verbindungen (freie Radikale), die sich höchst negativ auf unseren Stoffwechsel auswirken können. Daher sollte für Fett allgemein gelten: möglichst nicht erhitzen!

Das gilt zum ersten für die Herstellung. Hier hat sowohl Butter, die nur pasteurisiert wird und Olivenöl „extra vergine“ die beste Qualität. Wirklich kalt gepresstes Leinöl ist schon schwerer zu finden. Übliche Speiseöle werden beim Pressvorgang auf über 100 Grad erhitzt und haben ihr gesundes Potential schon eingebüsst bevor sie zu uns auf den Teller kommen.

Es gibt nur zwei Fetttypen die als Kompromiss für Erhitzen von Speisen geeignet sind.

Zum sanft Anbraten: Butter und Olivenöl am besten aus organischer Qualität – weil sich beide nicht so heiss erhitzen lassen. Sie zerfallen und beginnen unangenehm zu riechen. Sie haben damit sozusagen eine Überhitzungsnotbremse eingebaut.
Zum Frittieren und Herausbacken als Kompromisslösung: reines, gehärtetes Kokosfett. Es ist so stabil, dass es sich auch höher erhitzen lässt ohne aufzubrechen. Aber nur einmal verwenden!

Für alle anderen Fette sollte gelten: möglichst nicht erhitzen!

Noch ein Wort zum Cholesterin

Cholesterin ist eine wachsartige, fettige Substanz die unser Körper aus anderen Grundbausteinen selbst herstellen kann. Der Körper braucht Cholesterin um die Beweglichkeit der Zellmembranen zu kontrollieren, aber auch als Grundstoff für die Herstellung verschiedener Hormone. Wir können also auf Cholesterin nicht verzichten.

Cholesterin wird auch über die Nahrung vor allem zusammen mit tierischen Fetten aufgenommen.

Cholesterin ist aber insofern eine besondere Molekülklasse, weil sie zwar durch den Körper produziert werden kann, bei einem Zuviel aber nicht wieder abgebaut werden kann. Der Überschuss sammelt sich in den Arterien ab und führt zu Ablagerungen und zur Verkalkung.

Es ist bekannt, dass verschiedene Faktoren Cholesterin auch auf natürlichem Weg binden können. Der wichtigste davon sind die Ballaststoffe, die das Gallensekret und das Cholesterin abfangen und ausscheiden helfen. Eine ballaststoffreiche, pflanzliche Ernährung ist der wichtigste Baustein um das Cholesterindilemma natürlich zu lösen.

Und hier sei noch erwähnt, dass grüne Blattpflanzen die eigentliche Quelle von der essentiellen Omega-3-Alpha-Linolsäure sind. Eine vegetarische Ernährung bringt also auch eine ausgewogenere Bilanz bei den essentiellen Fettsäuren.

Gibt es auch Fettmangel im Überfluss?

Der Körper ist weiter auf der Suche nach allen notwendigen essentiellen Nahrungsbestandteilen. Und obwohl wir dem Körper immer mehr zuführen, so kann es trotz allem Überfluss geschehen, dass im Inneren nach wie vor Hunger herrscht. Fett transportiert auch verschiedene Vitamine in den Körper.

Je weniger gutes, essentielles Fett aufgenommen wird, umso mehr wird sich der Körper bemühen dieses zu bekommen. Je weniger fettlösliche Vitamine vorhanden sind umso mehr wird der Körper versuchen über fetthaltige Nahrung diese aufzunehmen.

Diese lebenserhaltenden Mechanismen sind tief in uns einprogrammiert. Was jedoch die Natur nicht vorraus programmieren konnte ist, dass wir auf eine Welt des Überflusses stossen. Und in diesem Schlaraffenland herrscht ein karges Angebot an essentiellen Fettsäuren (im besonderen Omega-3-Alpha-Linolsäure) und ihren Vitalstoffen, sodass wir uns weiter auf die Suche machen Fett aufzunehmen. Ein veritabler Teufelskreis, der so einfach zu durchbrechen wäre, wenn folgende Regel beachtet würde: Nur hochwertiges Fett kann die Gesundheit fördern und hochwertiges Fett muss geschützt werden.